O que vem à sua mente quando você pensa em Brasil?
Para além da beleza das nossas praias, da inconfundível batida do funk ou do carisma mundialmente famoso do brasileiro, Brasil é sinônimo de diversidade. Cultural, religiosa, racial… e alimentar.
São inúmeras as frutas, verduras, hortaliças, leguminosas, os grãos e cereais produzidos no país. E são inúmeros os efeitos positivos que uma boa combinação deles pode ter na nossa saúde.
Às vésperas do Dia Mundial sem Carne, celebrado no dia 20 de março, propomos uma reflexão sobre a diversidade alimentar no prato dos brasileiros: deixando de comer carne por um dia, o que podemos adicionar às nossas refeições?
Para nos ajudar a entender mais sobre os cuidados e as possibilidades por trás de um prato sem carne, conversamos com a nutricionista Larah Köhler, especializada em Nutrição Vegetariana e pós-graduanda em Nutrição Comportamental.
Antes de seguirmos, destacamos que nosso objetivo aqui não é sugerir uma mudança na sua alimentação, nem apontar quem está certo ou errado na discussão que envolve a data. Com este artigo, queremos ressaltar a enorme diversidade de alimentos que existem no Brasil e que podem compor o seu prato.
Vamos lá?
Indice
Como surgiu o Dia Mundial sem Carne?
O Dia Mundial sem Carne nasceu em 1985, nos Estados Unidos, onde a data é chamada de MeatOut Day.
A iniciativa partiu da Farm Animal Rights Movement (FARM), uma organização sem fins lucrativos que, desde 1976, atua em defesa dos direitos dos animais. O objetivo era a conscientização: promover conversas para questionar o consumo de produtos de origem animal ao redor do mundo.
O Dia Mundial sem Carne hoje é celebrado no dia 20 de março, data escolhida por ser o início da primavera no hemisfério norte, simbolizando a renovação e a ideia de “virar uma página”.
Além das pessoas, muitos negócios e até mesmo administrações públicas resolveram participar. Recentemente, inclusive, o prefeito de Nova York, Eric Adams, declarou que o dia 20 março é oficialmente um feriado “baseado em plantas”.
Por meio de atividades diversas, como degustações, festivais, exposições e rodas de conversa, veganos, vegetarianos e simpatizantes da causa fazem sua homenagem aos animais e buscam conscientizar suas comunidades sobre temas como violência animal, o impacto do consumo de carne no meio ambiente e os benefícios de uma dieta baseada em alimentos de origem vegetal.
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Se não come carne, então come o quê?
Veganos e vegetarianos estão acostumados a essa pergunta.
Afinal, a carne faz parte do cardápio de grande parte dos brasileiros: de acordo com a Organização para a Cooperação e Desenvolvimento Econômico (OCDE), o Brasil é o quinto país que mais consome carne no mundo. O consumo médio por pessoa é de 24,6 kg por ano.
Mas a verdade é que existem muitas opções de alimento que vão além da carne — muitas mesmo, especialmente no Brasil, um país com uma gigantesca diversidade alimentar. E você não precisa ser vegano nem vegetariano para explorá-la.
Muitas pessoas relatam que apenas buscavam reduzir a quantidade de carne no dia a dia e acabaram descobrindo alimentos que antes sequer conheciam. Foi o que aconteceu com a nutricionista Larah Köhler.
“Comecei a ver o arroz negro, o arroz vermelho, quinoa, vários vegetais que eu não tinha o costume de comer. E hoje eu estimulo isso nos meus clientes: abrir, expandir, olhar para outros alimentos”, conta a especialista, que já foi vegana e hoje segue uma dieta vegetariana.
Sabemos que, para quem não está tão familiarizado com o assunto, esses termos podem ser confusos.
Por isso, antes de adentrar no mundo de possibilidades dos alimentos de origem vegetal, vamos a uma breve explicação sobre cada um deles?
Vegano ou vegetariano?
Segundo a Sociedade Vegetariana Brasileira (SVB), vegetarianismo é “o regime alimentar que exclui os produtos de origem animal”.
Mas a própria entidade reconhece que, por conta do dinamismo da linguagem, existem diferentes interpretações, e por isso elenca os principais tipos de vegetarianismo:
- Ovolactovegetarianismo: utiliza ovos, leite e laticínios na alimentação;
- Lactovegetarianismo: utiliza leite e laticínios na alimentação;
- Ovovegetarianismo: utiliza ovos na alimentação;
- Vegetarianismo estrito: não utiliza nenhum produto de origem animal na alimentação.
Já o veganismo é definido pela entidade britânica Vegan Society (Sociedade Vegana) como um modo de vida que busca excluir, na medida do possível e do praticável, todas as formas de exploração e crueldade contra os animais, não apenas na alimentação, mas em diversas esferas do consumo.
Quais os motivos para tirar a carne do prato?
Apesar de terem suas diferenças e derivações, os motivos por trás de ambos os movimentos dialogam bastante.
O principal deles é relacionado à causa animal. Muitas pessoas se tornam veganas ou vegetarianas como uma forma de protestar contra a exploração de animais. Para elas, um prato sem alimentos de origem animal é um prato sem crueldade.
Outro motivo bastante comum é a saúde. Muitos estudos mostram a relação direta entre a utilização de produtos de origem vegetal e restrição de produtos de origem animal e resultados positivos na saúde das pessoas.
Além disso, o consumo excessivo de carnes e carnes processadas, como presunto, bacon, salame e salsicha, pode aumentar o risco de doenças crônicas e degenerativas, como hipertensão, obesidade, diabetes e certos tipos de câncer.
Aqui vale destacar, porém, que uma dieta vegana ou vegetariana não é sinônimo de saúde. Para Larah, uma pessoa que come quantidades moderadas de carne pode ser mais saudável do que uma pessoa vegetariana que come muitos alimentos ultraprocessados e frituras, por exemplo.
Por fim, há também a questão do meio ambiente. Segundo a Organização das Nações Unidas (ONU), grande parte da emissão de gases do efeito estufa causada por atividades humanas e do desmatamento na Amazônia tem origem no setor pecuário.
O assunto é controverso, já que existem produtores que trabalham com proteína animal mas conseguem neutralizar a emissão de carbono de outras formas, além de preservarem os percentuais de mata nativa exigidos por lei.
De todo modo, a redução ou exclusão de alimentos de origem animal da rotina alimentar são vistos, pelos adeptos do movimento, como formas de ajudar na preservação do meio ambiente e no combate ao aquecimento global.
A diversidade alimentar no Brasil
Hortaliças, mandioca, cupuaçu… Arroz, feijão, batata, inhame, cará… Banana, abacaxi, uva, maçã, coco, melancia.
Já deu para entender aonde queremos chegar, certo?
A diversidade alimentar existente no Brasil é resultado de vários fatores. Tem a ver com solo e com clima, com alimentos nativos e trazidos por colonizadores, com tecnologia e com tradição.
Ainda que o agronegócio tenha um papel importante na economia brasileira, já que é responsável por quase 30% do Produto Interno Bruto (PIB) do país e emprega quase nove milhões de pessoas, segundo o Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE), quando o assunto é a comida que os brasileiros consomem, também precisamos falar de agricultura familiar.
Isso porque 70% do que chega à nossa mesa é produzido por pequenos agricultores, que plantam para abastecer a família e vendem o que sobra da colheita.
No agronegócio, predominam as monoculturas, ou seja, produções de um só produto, especialmente de commodities, como soja, café, açúcar, carne bovina e milho, além de outras matérias-primas não-alimentícias, como celulose, minério de ferro e petróleo bruto. Boa parte dessa produção é exportada.
Já na agricultura familiar, trabalha-se majoritariamente com policulturas e com a produção de alimentos — e aí voltamos para aquela lista quase infinita de alguns parágrafos acima.
Assim, reduzir o consumo de carne e seguir tendo uma alimentação saudável e prazerosa pode ser mais fácil do que parece.
Receitas para um dia sem carne
Como mencionamos no início do texto, não é preciso ser vegano ou vegetariano para participar do Dia Mundial sem Carne.
Se você é simpatizante dessas causas ou apenas tem curiosidade de saber como seria o seu dia se você não comesse carne, essa é uma ótima oportunidade para experimentar.
Para ajudar, pedimos à Larah que elaborasse um cardápio com café da manhã, almoço, lanche da tarde e jantar.
Ela ressalta que o mais importante, em termos nutricionais, é fazer as combinações certas, pois alimentos de origem vegetal, diferentemente dos de origem animal, não possuem todos os aminoácidos que o nosso corpo precisa, e por isso precisam se complementar.
“Não é uma questão proteica, mas sim de aminoácidos. Nosso organismo quebra a proteína em forma de aminoácidos, e então os absorve. Assim, com os alimentos vegetais a gente tem que combinar, buscando sempre a combinação mais completa de aminoácidos”, afirma a especialista.
Apesar de existirem combinações que funcionam muito bem de modo geral, como a clássica arroz e feijão, o ideal é sempre ter acompanhamento profissional, pois existem particularidades e necessidades que podem variar de acordo com cada pessoa.
Dito isso, vamos ao nosso cardápio para um dia sem carne?
Café da manhã
Para a primeira refeição do dia, Larah sugere uma porção de fruta (a fruta que você quiser) e um omelete com ovos, aveia e temperos a gosto. Uma dica é adicionar aveia, para enriquecer o omelete.
Se você quiser um pouco mais de calorias, uma fatia de pão integral vai deixar o seu café da manhã ainda mais reforçado.
Almoço
Para o almoço, um prato nutritivo pode ser composto de uma porção de arroz (de preferência integral), uma porção de leguminosa (feijão, lentilha, grão de bico ou ervilha), legumes e salada à vontade.
Você pode substituir o arroz por batata doce, mandioca, polenta ou massa integral.
Larah reforça que é importante priorizar alimentos da terra, ou seja, alimentos não industrializados. Além de, em geral, serem mais baratos, eles são mais saudáveis e nutritivos.
Lanche da tarde
Se você é daquelas pessoas que não consegue passar muitas horas sem fazer uma boquinha, a dica para o lanche da tarde é um sanduíche natural: pão integral com refogado de legumes, como cenoura, abobrinha e cebola caramelizada, rúcula… O que for mais apetitoso para você! Ou então duas porções de frutas, sozinhas ou com granola e castanhas.
Jantar
Para finalizar o dia, você pode repetir o que comeu no almoço, variando alguns dos ingredientes mas mantendo as combinações de carboidrato e leguminosas. Caso você queira uma janta mais elaborada, pode arriscar um risoto, por exemplo.
Larah garante que, com arroz cateto integral, leite de coco e tomate seco é possível fazer uma bela refeição — saborosa e saudável!
E então, o que achou?
Talvez seja um pouco estranho no início, mas você pode usar o desafio para expandir seu repertório de ingredientes e receitas e explorar as inúmeras opções à disposição nas feiras e supermercados da sua cidade.
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